Futás a Bikás parkban vagy a Hamzsabégin? Ezért fáj a térded és a sípcsontod.
Így előzd meg a shin splint-et és a futótérdet sportmasszázzsal a XI. kerületben.
Mikor kell sportmasszázsra menni?
Nem csak verseny után! A sportmasszázs a leghatékonyabb, ha a terheléses időszakban heti vagy kétheti rendszerességgel iktatod be. Így megelőzheted a leggyakoribb futósérüléseket, a futótérdet és a csonthártyagyulladást (shin splint), mielőtt komolyra fordulna a helyzet.
Hétfő reggel hatkor. A Bikás park futókörén már négyen vannak, te is ott vagy közöttük. Az első két kör megy, a harmadikon viszont az a furcsa nyilallás a sípcsontod mentén megint elkezd szólni. Vagy talán a térded, az a tompa, nyomó fájdalom, ami „csak kicsit" zavar, de hétről hétre erősödik.
Futóként hajlamos vagy elengedni: „majd elmúlik", „csak elfáradtam", „kevesebbet kell futnom". De mi van, ha nem az a megoldás, hogy kevesebbet futsz, hanem az, hogy okosabban gondoskodsz a lábaidról?
A betonon futás átka: mi az a shin splint?
Ha a XI. kerületben futsz, legyen az a Bikás park futóköre, a Hamzsabégi út, a Feneketlen-tó környéke vagy a Duna-part, akkor valószínűleg elég sokat futsz kemény felületen. Betonon, aszfalton, kövezett úton.
Ez önmagában nem baj, amíg a tested felkészült rá. De ha a lábszárad elülső részén, a sípcsont mentén rendszeresen jelentkezik egy tompa, sajgó fájdalom, ami mozgásra rosszabbodik és nyomásra érzékeny, az valószínűleg shin splint (a hivatalos nevén mediális tibiális stressz szindróma).
Magyarul: a sípcsontod csonthártyája irritálódik a repetitív terheléstől. Nem törés, nem szakadás, de ha figyelmen kívül hagyod, azzá válhat.
A háttérben gyakran izomdiszbalansz áll: a boka befelé dől (valgus pozíció), a lábboltozat nem dolgozik rendesen, és a terhelés oda jut, ahova nem kellene.
A futótérd: miért fáj, ami korábban nem fájt?
A másik klasszikus: a futótérd (patellofemorális fájdalom). A térded elején, a térdkalács körül érzed, lépcsőnél, guggoláskor, és persze futás közben.
A neve ellenére nem csak futókat érint. De futóknál különösen gyakori, mert a combizmok és a csípő stabilizátorok közti egyensúly könnyen felborul, és a térdkalács nem a „sínén" csúszik.
Fontos: ha tartósan fáj a térded, érdemes orvossal kizáratni a komolyabb elváltozásokat (ínszakadás, porckopás). De ha a vizsgálat rendben van és a fájdalom mégis megmarad, az izomegyensúly helyreállítása és a lágyrészek karbantartása a kulcs.
Hogyan segít a Kinesio Tape?
Láttad már a futókon azokat a színes ragasztószalagokat? Az nem dekoráció, az a Kinesio Tape, és több mint divat.
Az elasztikus, vízálló szalag akár 5 napig is a helyén marad, és közben nem korlátozza a mozgásodat. Két fontos dolgot csinál:
Egyrészt megtámasztja a sérülékeny területet anélkül, hogy merevítené. A térdkalács köré „O" formában felhelyezve stabilabb vezetést ad a térdnek futás közben.
Másrészt serkenti a vér- és nyirokkeringést az alatta lévő területen, ami gyorsítja a regenerációt. Bokasérülés vagy izomgyengülés után is remekül alkalmazható.
A Kinesio Tape nem helyettesíti a kezelést, de a kezelések között szuper kiegészítés.
A sportmasszázs nem relax, ez „karbantartás"
Itt érdemes tisztázni egy fontos dolgot: a sportmasszázs és a relaxációs masszázs két teljesen különböző dolog.
A relaxációs masszázsnál elalszol, kellemes illóolajok lengenek, és utána pihenten állsz fel. Szuper dolog, és van helye. De a sportmasszázs nem erről szól.
A sportmasszázs mélyszöveti és triggerpont technikákat használ, amik kifejezetten a terhelés okozta izomfeszültségeket oldják. A cél: fokozni a vérkeringést az igénybe vett izmokban, eltávolítani a felhalmozódott anyagcseretermékeket, és helyreállítani az izmok természetes rugalmasságát.
Gyakorlatban: nem alszol el rajta. De utána úgy fogsz futni, mintha kicserélték volna a lábaidat.
A sportmasszázs nem luxus, ez a tested „szervize". Ahogy az autódat is elviszed olajcserére anélkül, hogy baja lenne, a testedet is érdemes karbantartani mielőtt szétesik.
A XI. kerületi futós élet: ismerős terep
Ha a Bikás park 800 méteres futókörén edzesz (remek hely, kültéri fitneszparkkal is), ha a Feneketlen-tó körül pörgetsz köröket, vagy a Duna-parton tolod a hosszútávokat, akkor tudod, milyen terhelést jelent a budapesti kemény talaj.
A Davidmassage pont erre a közösségre van kalibrálva. Ismerjük a XI. kerületi futósok tipikus panaszait, és tudjuk, hogy a sípcsontfájdalom vagy a térdfájás nem „természetes velejárója" a futásnak. Az a jele, hogy valamit másképp kellene csinálni.
Készülsz maratonra, vagy csak hobbiból futsz? Mindegy, a lábaid megérdemlik a karbantartást.
Foglalj láb-fókuszú kezeléstA sportmasszázsba kérésre Kinesio Tape felhelyezés is beletartozik.
Gyakori kérdések a témában
Milyen gyakran kell sportmasszázsra járni futóként?
Terheléses időszakban (versenyre készülés, intenzív edzésblokk) heti vagy kétheti rendszerességgel ideális. Hobbi szinten havi 1-2 alkalom is sokat segít a megelőzésben.
Futás előtt vagy futás után jobb a masszázs?
Mélyszöveti sportmasszázst inkább edzés utánra vagy pihenőnapra érdemes időzíteni. Közvetlenül verseny előtt könnyedebb, mobilizáló kezelés az ajánlott.
Segít a sportmasszázs a shin splint ellen?
Igen. A mélyszöveti és fascia mobilizációs technikák oldják a sípcsont körüli feszültséget és javítják a lábszár izomegyensúlyát, ami a shin splint egyik fő kiváltó oka.
Mi a különbség a sportmasszázs és a relaxációs masszázs között?
A relaxációs masszázs az idegrendszert nyugtatja, általános ellazulást ad. A sportmasszázs célzottan az izomfeszültségeket, triggerpontokat és letapadásokat oldja, intenzívebb, és a teljesítmény javítására, sérülésmegelőzésre fókuszál.
Mennyi idő kell a shin splint gyógyulásához?
Konzervatív kezeléssel (pihenés + célzott terápia) jellemzően 2-6 hét. Ha 6 hónapon túl sem javul, orvosi kontroll javasolt. A sportmasszázs és fascia mobilizáció rövidítheti a felépülési időt.