Ülőmunka a XI. kerületben? Így előzd meg a derékfájást, mielőtt beállna.
Napi 8 órát ülsz? Mutatjuk, miért fáj a derekad, és mit tehetsz ellene, irodai gyakorlatokkal és mélyszöveti masszázzsal.
Miért fáj a derekam ülőmunka után?
A tartós ülés megrövidíti a csípőhajlító (psoas) izmot és túlnyújtja a farizmokat, ez az ágyéki gerinc instabilitásához vezet. A megoldás nem csak a pihenés: a mélyszöveti mobilizáció és a célzott mozgás együtt hozza meg az igazi eredményt.
Délután három van. Nyolc órája ülsz a monitornál, lehet, hogy az Infoparkban, lehet, hogy a Bartók Béla úton egy irodaházban. Felállsz a székből, és az a jól ismert szúrás végighúz a derekadon. Megnyújtózol, kihúzod magad, talán belógatod a fejed… aztán két perccel később pont ott tartasz, ahol voltál.
Ismerős?
Nem vagy egyedül. A XI. kerületben rengetegen dolgoznak napi 8-10 órát ülve, és a legtöbben ugyanazt a hibát követik el: azt hiszik, hogy a testtartás javítás majd megoldja a problémát.
Spoiler: nem fogja. De van, ami igen.
Miért nem elég a „kihúzom magam"?
Amikor leülsz, a tested automatikusan „beáll" egy kényszerpozícióba. A csípőhajlító izmaid (ezek azok, amik az ágyékod és a combod között futnak) folyamatosan rövidített helyzetben vannak. 8 óra ülés után ezek az izmok szó szerint „bezárulnak".
Ez önmagában is elég baj. De közben a farizmod, aminek tartania kellene a medencédet, elernyednek, a hasizmaid kikapcsolnak, és a medencéd előrebillen. Az orvosok ezt hívják alsó keresztezett szindrómának. Te úgy érzed: fáj a derekad.
És itt jön a lényeg: hiába húzod ki magad ülve, ez a mélyen fekvő probléma nem oldódik meg. A fascia, az izompólya, ami az összes izmodat beburkolja, letapad, összeragad. Ezt nem tudod „kinyújtani" egy hátranyújtózással. Ehhez mélyebbre kell menni.
Mi az a fascia, és miért kellene foglalkoznod vele?
Képzeld el, hogy a tested összes izmát egy vékony, átlátszó fólia borítja, mint egy sztreccsfólia. Ez a fascia. Amikor jól működik, az izmaid szabadon csúsznak egymáson. Amikor viszont napi 40-50 órát ülsz hetente, ez a fólia kiszárad, összezsugorodik és „összeragasztja" az izmokat.
Innentől hiába nyújtózol, az izom nem tud szabadon mozogni. Ezért érzed úgy, hogy mindig ugyanaz a pont fáj, és semmi nem segít tartósan.
4 dolog, amit MOST megtehetsz az irodában
Nem kell megvárni, amíg komoly lesz a baj. Ezek a gyakorlatok 5 perc alatt elvégezhetők a munkahelyeden:
1. Óránkénti „mikromozgás" (60 mp)
Állj fel, járj el az ablakig és vissza. Tudom, hogy egyszerűen hangzik, de a legtöbben ezt sem csinálják. Az izomszövet már egy perc mozgás után elkezd újra hidratálódni.
2. Csípőhajlító nyújtás a széken (2 perc)
Ülj a szék szélére, húzd hátra az egyik lábad, mintha kitörést csinálnál. Érezni fogod, ahogy a csípőd eleje megnyílik. 30 másodperc oldalanként, kétszer.
3. „Cicahát" az asztal mellett (1 perc)
Állj fel, tedd a kezed az asztalra, és lassan domborítsd ki a hátad (mint egy macska, aki fújtat), majd engedd vissza. 8-10 ismétlés, a gerinced megköszöni.
4. Farizomszorígatás (folyamatosan)
Ez a legdiszkrétebb: ülve szorítsd össze a farpofáidat, tartsd 5 másodpercig, engedd el. Ismételd 10-szer. A farizmod így sem felejt el dolgozni.
Miért nem elég otthon nyújtózni? (A mélyszöveti masszázs szerepe)
A fenti gyakorlatok segítenek megelőzni, hogy romoljon a helyzet. De ha a fasciád már letapadt, ha vannak „csomók" a derekadon, amiket évek óta nyomogatsz, azzal sajnos egy nyújtás nem bír el.
A mélyszöveti masszázs nem a szokásos „relaxációs simogatás". Ez célzott, precíz nyomásgyakorlás, ami eléri azokat a rétegeket, amiket te otthon nem tudsz. Egy 2014-es, 59 fős klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a mélyszöveti masszázs szignifikánsan csökkenti a krónikus deréktáji fájdalmat.
A lényeg: a házi praktikák a karbantartásra valók. De ha tényleg meg akarod oldani a problémát, nem csak elfedni, akkor szakemberre van szükséged.
Ha az Infoparkban vagy a Bartók Béla úton dolgozol…
A Davidmassage itt van a XI. kerületben, szó szerint a szomszédban. A Start Program kezelés egy állapotfelméréssel indul: megnézzük, hol vannak a legnagyobb letapadások, melyik izmaid rövidültek be, és személyre szabott kezelési tervet állítunk össze.
Nem kell hónapokat szenvedned. Sokszor egyetlen kezelés után érezhető a különbség.
Foglalj egy állapotfelmérést, és nézzük meg, mennyire van letapadva a derekad!
Foglalás: Start ProgramA Start Program tartalmazza az állapotfelmérést és az első mélyszöveti kezelést.
Gyakori kérdések a témában
Mennyi idő alatt hat a mélyszöveti masszázs?
Sok páciens már az első kezelés után érezhetően könnyebben mozog. Tartós eredményhez 3-4 kezelés ajánlott, kétheti rendszerességgel.
Fáj a mélyszöveti masszázs?
Intenzívebb, mint egy relaxációs masszázs, de nem kell fájdalmas legyen. A nyomáserősséget mindig a páciens tűrőképességéhez igazítjuk.
Elegendő a nyújtás a derékfájás ellen?
Prevencióra igen, de ha a fascia (izompólya) már letapadt, a nyújtás önmagában nem oldja meg a problémát. Ilyenkor mélyszöveti mobilizáció szükséges.
Milyen gyakran kell masszázsra járni irodai munkánál?
Ideális esetben 2-4 hetente, a panaszok súlyosságától függően. Sok ügyfél a havi egy kezelést szervizként tartja karban.